การออกกำลังกายทางอากาศ ฟังดู น่ากลัว - แขวนคว่ำลงในเปลญวนสายสะพายในขณะที่ contorting ร่างกายของคุณในตำแหน่งที่แตกต่างกันดูเหมือนที่ดีที่สุดที่เหลือให้กับมืออาชีพ Cirque du Soleil ใช่มั้ย? แต่ฉันจะให้คุณได้รับความลับเล็ก ๆ น้อย ๆ : การออกกำลังกายที่แปลกประหลาดนี้ไม่ใช่แค่ความสนุกที่สุดที่คุณจะได้รับจากสตูดิโอโยคะเท่านั้น แต่ยังเป็นนักกีฬาที่มีร่างกายเต็มตัว และ ง่ายสำหรับโยคะในทุกระดับ หมายความว่าคุณเป็นคนใหม่ในการฝึกซ้อม)

สิ่งที่ต้องใช้ก็คือครูที่ดีและความเข้าใจเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวเริ่มต้นที่ดีที่สุดของโยคะทางอากาศ เราได้ทาบทามให้ Amanda Winkler ผู้สอนทางอากาศจากโรงงาน Om Factory ในเมือง New York เพื่อทำลายลง 6 ก้าวสำหรับเราดังนั้นคุณจะรู้ว่าควรทำอย่างไรเมื่อแสดงในชั้นเรียน (คุณไม่คิดว่านี่เป็น ชนิดของการออกกำลังกายที่คุณสามารถลองที่บ้านได้หรือไม่?) เราไม่สามารถรับประกันได้ว่าคุณจะดูดีเหมือน Pink ที่ MTV VMA แต่เราสามารถสัญญาว่าคุณจะไม่ใช่คนที่เลือกขากรรไกรของคุณขึ้นจากพื้นเมื่อครูสาธิตหน้าแรก ยินดีต้อนรับคุณ

สะพานกับเท้าในเปลญวน

ทำงาน: Hamstrings, glutes, extensors กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi (นี้ยังเป็นยืดที่ดีสำหรับ flexors สะโพก, abs, pecs และไหล่)

วางเท้าไว้ในเปลญวนขณะนอนบนหลังของคุณโดยวางแขนวางบนพื้นข้างร่างกายของคุณ กดข้อเท้าลงในผ้าและเริ่มยกสะโพกด้านหลังส่วนล่างและด้านหลังตรงกลางขึ้นจากพื้น จากนั้นรวบรวมมือไปที่ตรงกลางของพรมและสอดนิ้วมือ กดหลังของไหล่และแขนลงไปที่พื้นและยกหน้าอกขึ้นไปบนเพดาน สำหรับการยืดที่สูงขึ้นให้ใช้ขาข้างหนึ่งออกจากเปลญวนและจับคู่ขนานกับขาอื่นขณะที่คุณยังคงรักษาสะโพกและหลังส่วนล่างให้มั่นคง

ไม้กระดาน

ทำงาน: Core, deltoids และ rotator cuff muscle, hamstrings, quadriceps และ glutes

คุกเข่าอยู่ข้างหลังเปลญวนและวางมือไว้ตรงกลางของมัน ดันข้อมือลงไปในเปลญวนเพื่อยึดไหล่และแขน เริ่มต้นที่จะเอนไปข้างหน้าจากหัวเข่าทำให้ร่างกายตรงเป็นคณะกรรมการ ต่อต้านการกระตุ้นให้พับที่สะโพกค้นหาการกระทำดูดเหมือนของร่างกายด้านหน้าเคลื่อนไปทางด้านหลัง หายใจถือและทำซ้ำ

กระดานดำ

การทำงาน: หลักไหล่แขนและขา

เริ่มต้นใน lunge กับข้อเท้าขวาวางอยู่ในผ้าที่ด้านบนของเท้าของคุณหันหน้าไปทางพื้น วางมือลงกับพื้นแล้วดันพื้นออกจากกันขณะที่ยกขาซ้ายขึ้นวางข้อเท้าซ้ายติดกับด้านขวาของผ้า กดทั้งสองข้อเท้าลงไปในผ้าขณะที่คุณขยายผ่านด้านหลังและกดใบไหล่ของคุณ บีบหน้าท้องของคุณและยังคงมีส่วนร่วมกับแกนของคุณขณะที่คุณรักษาท่าทางนี้ไว้ให้หายใจเท่าที่คุณต้องการหรือเป็นครูแนะนำ! สำหรับการออกกำลังกายขั้นสูง AB, เขย่าเข่าลงในอกและยาวขากลับเข้ามาในกระดานแล้วทำซ้ำ

Crow Pose กับข้อเท้าข้อเท้า

ทำงาน: ข้อมือแขนและต้นแขนไหล่แกน flexors สะโพกและ hamstrings

จาก Aerial Plank Pose ก้มเข่าของคุณและดึงต้นขาของคุณไปที่แขนของคุณ ขณะที่คุณยกขาไปข้างหน้าเริ่มงอข้อศอกของคุณกอดแขนไว้ตรงกลาง เก็บลูกหนูของคุณไปข้างหน้าเพื่อหมุนไหล่ของคุณไปทางด้านนอกและขยายผ่านด้านหลังของคุณเพื่อดึงดูดความมั่นคงไหล่ของคุณ เมื่อหัวเข่าพบกับไขว้จ้องมองหรือลงเล็กน้อยให้ถือท่าทางและอย่าลืมหายใจ

Lunge สูงพร้อมข้อเท้า

ทำงาน: ขาหลังแกนและแขน

จากตำแหน่งยืนไม่กี่ฟุตตรงหน้าเปลญวนให้พับครึ่งตัวและวางปลายนิ้วไว้บนพื้น เตะเท้าขวากลับเข้าไปในเปลญวนที่อยู่ข้างหลังคุณ แน่นขาและกอดขาด้านในของคุณไปทางสายกลางของคุณเมื่อคุณเริ่มต้นที่จะยกเนื้อตัวและแขนของคุณให้อยู่ในตำแหน่งสูง lunge เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้แล้วให้เข้าร่วมกล้ามเนื้อท้องด้านล่างและกล้ามเนื้อส่วนลึกเพื่อรองรับส่วนหลังส่วนล่างของคุณและยืดยาวขึ้นผ่านกระดูกสันหลังและแขนของคุณ

สนับสนุน Purvottanasana

การทำงาน: เท้าและข้อเท้า, ขา, ตัวยึดกระดูกสันหลัง, หัวไหล่และข้อมือ

วางผ้าไว้ใต้ปลายด้านล่างของใบไหล่โดยปล่อยให้แท่นวางไว้ด้านหลังของโครงกระดูกซี่โครง เดินร่างไปยังรูปทรงของเก้าอี้ที่ได้รับการสนับสนุนวางตำแหน่งตัวเองอยู่ด้านหลังจุดยึดของเปลญวน เริ่มต้นที่จะตรงขา, รากเท้าของเท้าลงอย่างมากในพื้นดิน ขณะที่ขายืดตัวลำตัวยาวขึ้น งอแขนลงไปที่พื้นและดันมือลงขณะที่คุณกดทรวงอกและหน้าท้องขึ้นไปยังเพดาน