ในส่วนของการออกกำลังกายชุดออกกำลังกายของเราเรากำลังเปิดเผยแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะโทนสีและรูปทรงเฉพาะของคุณ ต่อไป, นาฬิกาทราย!

ผู้มีชื่อเสียง: Sofia Vergara, Christina Hendricks

คุณสมบัติ: โค้งที่ด้านล่างและด้านบนมีเอวเล็ก ๆ

จุดปัญหา: ร่างกายส่วนบนและล่างของคุณสมมุติสวย แต่คุณจะต้องการเน้นด้านหลัง

แผนของคุณ: "ด้วยหน้าอกที่ใหญ่กว่าคุณควรใช้เวลาสองเท่าของกล้ามเนื้อหลังและท่าทางเพื่อให้สามารถปรับให้เข้ากับความแข็งแรงได้" Jessi Kneeland ผู้ฝึกสอนส่วนตัวโค้ชและผู้ก่อตั้ง Remodel Fitness กล่าว

พยายาม: รวมสัดส่วนสองต่อหนึ่งของการออกกำลังกายหน้าอกกับร่างกายส่วนบนของคุณ สำหรับการออกกำลังกายแบบ "กด" ทุกชุดคุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบ "ดึง" สองชุด "การกดการเคลื่อนไหวจะช่วยให้หน้าอกและไหล่ของคุณรวมถึงการผลักดันการกดค่าดัมเบลล์และกดบัลลังก์เพื่อให้การทำงานของคุณกลับมาพร้อมกับการดึงท่าทางให้ลองคางประคองนั่งดาวน์และแถวต่างๆ" เธออธิบาย

ทำชุดละ 10 ชุดสำหรับการย้ายแต่ละครั้งด้านล่าง

SINGLE LEG PUSHUP

เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup มาตรฐาน: เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดและวางมือลงบนพื้นเล็กน้อยกว้างกว่าและอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ เท้ายื่นออกมาทางด้านหลังเพื่อให้มีความกว้างที่กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยยกหัวเข่าออกจากพื้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากข้อเท้าไปที่ไหล่ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ลดร่างกายของคุณลงไปที่พื้นและกดกลับขึ้นทำให้ขาของคุณหลุดออกจากพื้นตลอดเวลา "บีบแก้มก้นและรูปสี่เหลี่ยมของขายกขึ้นเพื่อให้ล็อคตรงมากคุณจะยังคงทำงานได้หนักแม้ว่าจะห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว" เธอกล่าว

DUMBBELL OVERHEAD PRESS

คว้าดัมเบลล์และจับไว้ที่ด้านนอกของไหล่ด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน กดส่วนที่ศีรษะน้ำหนักจนแขนของคุณเรียบตรง หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ALTERNATING DUMBBELL ROW

คว้าดัมเบลล์และยืนกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและหัวเข่าเล็กน้อยงอ โค้งงอที่สะโพกและลดลำตัวจนเกือบจะขนานไปกับพื้น ให้ดัมเบลล์แขวนที่แขนยาวจากไหล่ของคุณ จากนั้นดึงดัมเบลล์ในมือขวาของคุณไปที่ด้านข้างของเนื้อตัวโดยยกแขนท่อนบนของคุณด้วยข้อศอกงอและบีบใบไหล่ของคุณไปทางกระดูกสันหลัง ในขณะที่คุณลดดัมเบลที่แถวดัมเบลในมือซ้ายของคุณไปที่ด้านข้างลำตัวของคุณ นั่นคือหนึ่งในการทำซ้ำ

Chin-UPS

คว้าคางขึ้นแถบที่มีความกว้างไหล่ด้ามจับมือและแขวนที่ความยาวของแขน นี่คือการแขวนคอที่ตายแล้วตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับคางอัพ ดึงร่างกายของคุณขึ้นไปที่บาร์หยุดชั่วคราวเมื่อด้านบนของทรวงอกสัมผัสแถบแล้วค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับไปที่แขวนที่ตายแล้ว นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง อย่าลืมยกไหล่ไว้ข้างหลังอย่าลากเส้นไปข้างหน้าขณะที่คุณดึงถ้าคุณไม่สามารถทำแบบฟอร์มที่สมบูรณ์แบบได้ให้ลองใช้การวนรอบวงดนตรีรอบ ๆ แถบและเลื่อนหัวเข่าหนึ่งหรือสองข้างในลูปจนกว่าคุณจะสามารถทำได้, " เธอพูดว่า.

ติดตาม BUSTLE บน PINTEREST