เมื่อคุณรู้สึกหดหู่อาจเป็นเรื่องยากที่จะลุกขึ้นแต่งตัวและได้รับผ่านวันของคุณ คุณอาจถูกล่อลวงเพื่อโทรออกจากงานอยู่บนเตียงหรือข้ามความรับผิดชอบของคุณ และในขณะที่เข้าใจได้โดยสิ้นเชิงให้รู้ว่ามีวิธีมากมายในการทำให้วันของคุณดีขึ้นเมื่อคุณมีภาวะซึมเศร้าดังนั้นทุกอย่างจะมีโอกาสเกิดขึ้นน้อยลง

สิ่งแรกที่ต้องทำคือการแสวงหาความช่วยเหลืออย่างมืออาชีพสำหรับอาการซึมเศร้าอย่างต่อเนื่อง "อาการซึมเศร้าไม่ใช่สิ่งที่ต้องจัดการด้วยตัวคุณเอง" Joshua Klapow ปริญญาเอกนักจิตวิทยาคลินิกและพิธีกรของ Kurre และ Klapow Show บอกว่าคึกคัก "เช่นโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงหรือภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ ภาวะซึมเศร้าต้องได้รับการฝึกฝนโดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมถ้าคุณกำลังพยายามที่จะเพียงแค่ 'ขี่มันออก' หรือจัดการได้โดยไม่ต้องใช้ยาและ / หรือการรักษาจิตอายุรเวทโดยเฉพาะจากสุขภาพจิต มืออาชีพที่ได้รับอนุญาตให้รักษาภาวะซึมเศร้า - แล้วคุณจะวางตัวเองที่มีความเสี่ยงต่ออาการอย่างต่อเนื่อง. "

ถ้าคุณคิดว่าคุณมีปัญหาอย่ากลัวที่จะติดต่อขอความช่วยเหลือ แต่ไม่ว่าอาการของคุณจะทำให้คุณรู้สึกหดหู่หรือทำให้คุณรู้สึกแย่ลงก็สามารถช่วยในการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวันเพื่อให้ง่ายขึ้นสะดวกสบายและสนุกสนานมากขึ้น "มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะผ่านวันที่คุณมีภาวะซึมเศร้า แต่ด้วยการทำสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อดูแลตัวเองอาจทำให้สามารถจัดการได้มากขึ้น" Yadira Cruz Granado MS, LMFT บอกว่า Bustle ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวต่อไปนี้ว่า

1 ติดไปเป็นประจำ

คุณอาจไม่รู้สึกอยากทำอะไร แต่ก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องปฏิบัติตามปกติเมื่อคุณมีภาวะซึมเศร้า "อาบน้ำแต่งตัวและกินอาหารเช้าทุกวัน - แม้ว่าคุณจะไม่มีแผนอื่น ๆ แต่จะอยู่บ้าน" นักบำบัดโรคคิมเบอร์ลีเฮอร์เชนสัน LMSW บอกว่า Bustle "มันเป็นเรื่องยากที่จะผลักดันตัวเองเมื่อหดหู่มีประจำทำให้ง่ายต่อการบรรลุผลงานเพราะมันกลายเป็นนิสัยและใช้เวลาไปการตัดสินใจใด ๆ ทำให้" นี้สามารถช่วยให้คุณได้รับตลอดทั้งวัน แต่ก็ยังสามารถป้องกันไม่ให้คุณจาก succumbing มากยิ่งขึ้นกับอาการของคุณ

2 ทำเวลาในการดูแลตนเอง

การอาบน้ำและการแปรงฟันเป็นเรื่องสำคัญ แต่ให้ความเอาใจใส่ด้วยตัวเองอีกด้วยเช่นกัน "เริ่มต้นการฝึกสมาธิ (ปพลิเคชันฟรีมีอยู่ในโทรศัพท์ของคุณเช่น 10 Happier หรือ Breathe) อาบน้ำอาบน้ำหรือฟองสบู่ยาวปรุงอาหารด้วยตัวคุณเองหรือเก็บอาหารที่คุณโปรดปราน" Hershenson กล่าว "การใช้เวลากับตัวคุณเองจะช่วยให้คุณเป็นศูนย์กลาง"

เริ่มรายการความกตัญญู

ในขณะที่รายการความกตัญญูอย่างแน่นอนจะไม่ "รักษา" ภาวะซึมเศร้าการจัดสรรเวลาเพื่อรับทราบสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทำให้ชีวิตดีขึ้น สามารถ เริ่มเปลี่ยนโทนของวันของคุณได้

"มันง่ายเกินไปที่จะมุ่งเน้นไปที่เชิงลบในชีวิตของคุณ แต่เน้นควรจะอยู่ในสิ่งที่คุณมีในเชิงบวกในชีวิตของคุณ" Hershenson กล่าวว่า "แสดง 10 สิ่งที่คุณจะขอบคุณซึ่งอาจเป็นอะไรก็ได้จากสุขภาพกายของคุณกับครอบครัว"

4 ช่วยเหลือคนอื่น

เมื่อต้องการเปลี่ยนโฟกัสในขณะที่พยายามออกไปและช่วยปรับปรุงโลก คุณอาจเสนอที่จะเดินสุนัขของเพื่อนบ้านหาประสบการณ์อาสาสมัครที่ง่ายหรือเดินเล่นรอบ ๆ สวนและรับขยะ

แต่ก็สามารถเป็นง่ายๆเป็นเอื้อมมือออกไปพูด "เฮ้" กับเพื่อนและดูว่าพวกเขากำลังรู้สึก Hershenson กล่าวว่า "การฟังปัญหาของผู้อื่นและการให้หูหนวกเป็นวิธีที่ดีในการ" ลุกออกจากศีรษะ "" ​​และนั่นสำคัญมากเมื่อคุณรู้สึกหดหู่

5 ปล่อยความผิด

ภาวะซึมเศร้ามีวิธีทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังลากคนอื่นลงมาด้วย คุณอาจเริ่มมองตัวเองว่าเป็น "เมฆฝนมืด" หรือ "Debbie Downer" แต่นั่นจะ ไม่ ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

"ไม่ใช่ความผิดของคุณที่คุณรู้สึกหดหู่ดังนั้นปล่อยให้ไป" Hershenson กล่าวว่า "วิธีหนึ่งที่จะปล่อยความรู้สึกผิดคือการยอมรับสิ่งที่คุณทำได้และไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้คุณไม่สามารถควบคุมความจริงที่ว่าคุณรู้สึกหดหู่ใจคุณสามารถควบคุมได้ว่าคุณจะดูแลตัวเองด้วยโภชนาการที่เหมาะสมนอนหลับหรือไม่ ดูแลสุขภาพจิตของคุณโดยการดูเป็นมืออาชีพถ้าจำเป็น "

6 ย้ายเพียงเล็กน้อย

"อาการซึมเศร้าสามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังทำอะไร" Dr. Klapow กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันแม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายก็ตาม

"การทำเช่นนี้อาจหมายถึงอะไรมากกว่าเดิน แต่การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ" เขากล่าว "มัน ไม่ใช่ การรักษาทดแทน แต่มันจะช่วยเพิ่มผลกระทบของการรักษาอื่น ๆ ."

7 เชื่อมต่อกัน

ไม่ว่าจะส่งข้อความเพื่อนหรือโทรหาแม่หรือคุยกับใครบางคนทางออนไลน์พยายามที่จะมีรูปแบบการติดต่อทางสังคมทุกวัน "อย่าแยกตัวเองออกไป" Dr. Klapow กล่าว "คุณอาจไม่รู้สึกเหมือนชีวิตของพรรคที่มีภาวะซึมเศร้า แต่การมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น ๆ ทุกวันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณมีอารมณ์ดีขึ้น"

ถ้าคุณไม่ไว้ใจตัวเองในการเข้าถึง "ให้เพื่อนและครอบครัวได้รับอนุญาตเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ลื่นไถลตัวเองเป็นเวลานานเกินไป" เขากล่าว นอกจากนี้คุณยังสามารถขอให้นักบำบัดโรคของคุณตรวจสอบคุณได้หากคุณต้องการ

8 พูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ

อาจทำให้การรักษาอาการของคุณเกิดขึ้นกับตัวคุณเองหรือพยายามที่จะเผชิญกับความกล้าหาญในระหว่างวัน แต่ก็ไม่มีความอับอายในการซื่อสัตย์เกี่ยวกับความรู้สึกของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสามารถใช้การสนับสนุนเล็กน้อย

"คนอาจจะหรืออาจจะไม่รู้จักบางสิ่งบางอย่างผิด" ดร. โคลเปียวกล่าว "การปล่อยให้พวกเขารู้ว่าจะช่วยลดแรงกดดันในการ" ทำตัวเป็นปกติ "ตลอดเวลาและจะเชื่อมต่อคุณกับคนที่ต้องการช่วยเหลือและให้การสนับสนุน"

9 พัก

อาการซึมเศร้าอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียได้ดังนั้นควรอ่อนโยนกับตัวเองและใช้เวลาหยุดพักระหว่างที่คุณออกไปหรือทำงาน "พักสมองและทำอะไรบางอย่างที่ทำให้คุณมีความสุข" เอมิลี่โรเบิร์ตนักจิตอายุรเวชและผู้เขียน Express Yourself: คู่มือสำหรับสาววัยรุ่นที่พูดขึ้นและเป็นตัวของคุณ เองบอกว่าคึกคัก "ดูวิดีโอ YouTube ที่ตลกอ่านความรุนแรงหรือดูภาพที่ทำให้คุณจำเหตุการณ์ที่เป็นบวกได้มันจะเปลี่ยนความรู้สึกของคุณจากเชิงลบไปสู่ความเป็นกลางหรือสนุกสนาน ๆ สังเกตว่ากิจกรรมใดที่คุณมีส่วนร่วมในการปรับปรุงอารมณ์ของคุณ" และทำเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ

10 ชื่นชมช่วงเวลาสั้น ๆ

แทนที่จะคาดหวังว่าทั้งวันจะเยี่ยมยอดก็สามารถช่วยในการชื่นชมช่วงเวลาแห่งความยิ่งใหญ่เพียงเล็กน้อย "มันอาจจะเป็นเก้าอี้ที่คุณนั่งอยู่ใน AC พัดในสำนักงานของคุณที่รู้สึกดีในวันที่ชื้นกาแฟที่คุณมีเช้านี้พนักงานต้อนรับที่ดีที่คุณพูดคุยกับในทางของคุณเข้ามาในสำนักงาน" โรเบิร์ตพูดว่า "เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเปลี่ยนอารมณ์ของคุณได้จริงๆ"

11 รับแสงธรรมชาติบางส่วน

แม้ว่าจะเป็นเพียงไม่กี่นาทีก็ตามให้แน่ใจว่าคุณได้เห็นดวงอาทิตย์ในแต่ละวัน "รับแสงธรรมชาติมากเท่าที่คุณสามารถเข้าไปในบ้านของคุณหรือออกไปเดินเล่น / นั่งข้างนอก" ครูซ Granado กล่าว "วิตามินดีช่วยปรับปรุงอารมณ์ของเรา" และช่วยให้นาฬิกาภายในของคุณเป็นไปตามกำหนดเวลาดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะนอนหลับน้อยลงในแต่ละวัน

12 จำกัด การตัดสินใจที่คุณต้องทำ

เพื่อให้วันของคุณง่ายขึ้นให้ จำกัด จำนวนการตัดสินใจที่คุณจะต้องทำโดยการ จำกัด การเลือกของคุณ "ดังนั้นแทนที่จะต้องทำงานหนักกว่าการตัดสินใจว่าจะทานอาหารเช้าทุกเช้าควรตัดสินใจว่าคุณจะกินอาหารเช่นเดียวกันสำหรับอาหารเช้าเมื่อคุณหดหู่ใจดังนั้นคุณจึงไม่ต้องห่วงเรื่องนี้" ดร. คริสตัล I. ลีนักจิตวิทยาที่ได้รับอนุญาตและเจ้าของนักจิตวิทยา LA Concierge บอกว่าคึกคัก "คุณสามารถตัดสินใจได้ว่า 'ดีฟอลต์' เกี่ยวกับสิ่งต่างๆมากมายซึ่งจะปลดปล่อยจิตใจคุณได้"

13 ลองทำสิ่งหนึ่งสิ่งใด

แม้สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ อาจรู้สึกไม่สามารถผ่านได้เมื่อคุณหดหู่ ดังนั้นสัญญากับตัวคุณเองคุณก็จะทำ "หนึ่ง" สิ่ง "ไม่สำคัญหรอก" ดร. ลีกล่าว "เพียงแค่เลือกสิ่งที่มันเป็นและทำมันในตอนท้ายของวันบางครั้งบางครั้งเมื่อคุณขึ้นและทำงานคุณสามารถทำมากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่สามารถอย่างน้อยคุณมีสิ่งหนึ่งที่ทำ!"

14 ให้แน่ใจว่าคุณกิน

ในขณะที่คุณอาจไม่รู้สึกเหมือนเป็นพ่อครัวที่เยี่ยมยอดในขณะนี้ แต่ก็ยังสำคัญต่อการกินและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสม "มันเป็นเรื่องยากที่จะพึ่งพาอาหารที่เตรียมไว้ถ้าคุณต้องการเพียงแค่พยายามที่จะรวมสิ่งที่สมดุลเพื่อให้สารอาหารที่สมองและร่างกายต้องการ" นักบำบัดโรค Brennan C. Mallonee, LMHC กล่าวว่า "การคึกคัก "ถ้าภาวะซึมเศร้าช่วยให้คุณรู้สึกหิวคุณอาจคิดว่าอาหารเป็นเชื้อเพลิงและเตือนตัวเองว่าคุณต้องการน้ำมันที่ดีเพื่อให้ตัวคุณเองมีโอกาสที่ดีที่สุดในการเดินทางไปในพื้นที่ที่ดีกว่านี้"

15 ขอความช่วยเหลือ

หากคุณพยายามดิ้นรนเพื่อลุกขึ้นทำอาหารหรือทำอะไรเสร็จอย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ดร. ลีกล่าวว่า "จะมีวันเกิดขึ้นเมื่อมีเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ และจะไม่ตัดออกไปวางแผนวันนั้นโดยการสมัครเป็นผู้ช่วยคนที่คุณรัก" "พูดคุยล่วงหน้าว่าพวกเขาสามารถช่วยคุณได้อย่างไรและถ้าคุณข้ามขั้นตอนนี้ไปพวกเขาอาจสนับสนุนคุณในลักษณะที่ทำให้คุณรู้สึกแย่ลง แต่ถ้าทำในลักษณะที่เป็นประโยชน์กับคุณจริงๆสามารถช่วยได้ คุณได้รับสิ่งที่ทำ. "

แม้ว่าเคล็ดลับเล็ก ๆ เหล่านี้อาจไม่สามารถรักษาภาวะซึมเศร้า แต่ก็สามารถทำให้ตื่นขึ้นมาได้ง่ายขึ้นในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามโดยการแสวงหาการรักษาอย่างมืออาชีพคุณสามารถคาดหวังให้รู้สึกดีขึ้นและมีความสุขกับชีวิตอีกครั้ง ดังนั้นอย่ากลัวที่จะเข้าถึงความช่วยเหลือ