ถ้าคุณต่อสู้กับความวิตกกังวลแล้วคุณรู้อยู่แล้วว่าสามารถใช้โทรสำคัญสวยในชีวิตของคุณ จากอาการทางกายภาพเช่นหัวใจในการแข่งรถและปาล์มที่ขับเหงื่อไปในทางที่อาจทำให้คุณไม่สามารถทำในสิ่งที่คุณต้องการได้ความวิตกกังวล ไม่ใช่ เรื่องสนุก แต่มีไม่กี่วิธีที่จะจัดการกับความวิตกกังวลและได้รับชีวิตของคุณกลับมาพร้อมกับเคล็ดลับบางอย่างพยายามและความจริงจากนักบำบัดโรค

โดยการรักษาเคล็ดลับการลดความวิตกกังวลบางประการที่ซ่อนอยู่ในด้านหลังของจิตใจของคุณคุณสามารถพยายามที่จะบรรเทาตัวเองในครั้งต่อไปที่คิดกังวลจะใช้การควบคุม นักจิตวิทยา Anna Prudovski ผู้อำนวยการคลินิกของ Turning Point Psychological Services กล่าวว่า "สิ่งสำคัญคือต้องใช้เครื่องมือหลักฐานที่เชื่อถือได้ในการจัดการความวิตกกังวล "ในขณะที่คุณฝึกใช้เครื่องมือเหล่านี้คุณจะได้เรียนรู้ว่าความวิตกกังวลไม่จำเป็นต้องควบคุมชีวิตของคุณ"

แต่ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคถ้าคุณรู้สึกสบายใจ พวกเขาสามารถให้เครื่องมือเพิ่มเติมเพื่อช่วยในการจัดการอาการของคุณ ความวิตกกังวลอาจเป็นเรื่องยากที่จะรับมือ แต่ถ้าคุณรู้วิธีจัดการกับปัญหาอย่างถูกต้องคุณสามารถเริ่มรู้สึกดีขึ้นได้ ต่อไปนี้คือการแฮ็กที่น่าแปลกใจบางประการซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกกังวลมากขึ้นที่นักจิตวิทยาสาบานด้วย

1 การทำวิจัยของคุณ

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการใช้เวลาในคืนที่เกิดขึ้นกับคุณและอาจเพิ่มความวิตกกังวลของคุณ แต่ก็สามารถช่วยในการทำวิจัยและทำความเข้าใจเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณต้องกังวล

"ฉันไม่สามารถเน้นพอเพียงวิธีการเข้าใจสิ่งที่ความวิตกกังวลคือ ... ช่วยในความสามารถของคนที่จะจัดการกับมัน" นักจิตวิทยา Fawn McNeil-Haber, PhD บอกคึกคัก "ความวิตกกังวลสามารถใช้ความหลากหลายของรูปแบบจากการฉีกขาดไปสู่ปัญหาทางเดินอาหารที่จะโกรธความวิตกกังวลคือการรวมกันขององค์ความรู้ทางกายภาพและอารมณ์เรียนรู้ทุกอย่างที่คุณสามารถรู้สัญญาณของความวิตกกังวลและความเข้าใจว่าส่วนใหญ่ของประสบการณ์คือ ปฏิกิริยาลูกโซ่ที่เกิดขึ้นในสมองสามารถลดเกลียวของความวิตกกังวล. " คุณอาจเริ่มรู้สึกดีขึ้นถ้าคุณเข้าใจว่าความวิตกกังวลของคุณมาจากไหน

2 พูดออกมาดัง ๆ

รู้สึกตื่นเต้นมากเกินไปไม่มีเหตุผล? "เพียงแค่พูดว่า 'โอ้นี่เป็นความวิตกกังวลของฉันอีกครั้ง' เพื่อเอาใจใส่ความวิตกกังวล" Prudovski กล่าว "นี่เป็นการถ่ายโอนการทำงานของสมองออกจากส่วนทางอารมณ์ของสมองไปสู่ส่วนที่คิดได้ดังนั้นจึงช่วยลดความวิตกกังวลได้" และเมื่อคุณได้รับปฏิกิริยาที่ร้อนรนจากอารมณ์ที่ถูกใส่ไว้ข้างหลังแล้วมันจะง่ายขึ้นเล็กน้อยเพื่อป้องกันความวิตกกังวลจากการควบคุมในช่วงเวลานั้น

3 เก็บ Ice Cube ไว้

ครั้งต่อไปที่คุณมีปัญหาในการขจัดความวิตกกังวลให้ปรากฏบนตู้แช่แข็งและคว้าก้อนน้ำแข็ง "โดยการจับก้อนน้ำแข็งไว้ระบบของคุณจะต้องการเน้นความหนาวเย็นในมือของคุณแทนที่จะเป็นสิ่งที่อาจทำให้เกิดความหวาดกลัว" นักจิตอายุรเวท Edie Stark จาก San Diego, LCSW, MSc กล่าวว่า "Bustle" "ความรู้สึกไม่สบายจากความหนาวเย็นจะทำหน้าที่เป็นความเข้าใจผิดโดยเจตนา"

4 ก้าวออกไปข้างนอก

ถ้าคุณอยู่ในที่ทำงานและรู้สึกกระวนกระวายใจก็สามารถช่วยให้หยุดพักออกไปข้างนอกและหายใจในอากาศบริสุทธิ์ได้ "ความรู้สึกติดอยู่เป็นพื้นที่สำหรับความวิตกกังวล" สตาร์กกล่าว "งานง่ายๆในการเดินไปรอบ ๆ อาคารประมาณห้านาทีช่วยฟื้นฟูความสามารถในการโฟกัสของสมองได้หากไม่สามารถออกไปข้างนอกได้เนื่องจากข้อ จำกัด ด้านสภาพอากาศหรืองานเพียงแค่เดินไปรอบ ๆ ห้องทำงานของคุณก็สามารถช่วยให้คุณสามารถรีเซ็ตได้อีกด้วย"

5 ดื่มสิ่งที่น่าสนใจ

คล้ายคลึงกับเคล็ดลับก้อนน้ำแข็งการจิบกับสิ่งที่ร้อนสามารถช่วยให้สมองของคุณพลิกโฉมและทำให้คุณสบายใจ "การเปลี่ยนอุณหภูมิเป็นสัญญาณไฟที่แน่นอนต่อระบบประสาท" สตาร์กกล่าว และการเน้นกระบวนการผลิตชาหรือการกวนกาแฟก็สามารถช่วยได้เช่นกัน "ในขณะที่คุณดื่มให้สังเกตกลิ่นชาและรู้สึกถึงความอบอุ่นบนมือและใบหน้าของคุณขณะที่คุณดื่มมันคุณสามารถจับคู่นี้กับลมหายใจที่ยาวนานบางอย่างระหว่างระหว่างจิบ"

6 Sniff กลิ่นผ่อนคลาย

หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีความวิตกกังวลไม่ควรเก็บน้ำมันหอมระเหยไว้ในโต๊ะทำงานหรือในกระเป๋าเสื้อสำหรับเหตุฉุกเฉินในการเดินทาง "เลือกกลิ่นที่คุณผูกมัดด้วยการผ่อนคลาย" สตาร์กกล่าว "ผมขอแนะนำดอกลาเวนเดอร์ยูคาลิปตัสหรือสะระแหน่คุณสามารถคว้าน้ำมันหอมระเหยที่ร้านค้าเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ได้" และในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกกังวลเพียงแค่มีการสูดจมูก

7 ตั้งอยู่ภายใต้เวลาที่ต้องกังวล

อาจฟังดูแปลกปลอม แต่ถ้าคุณตั้งเวลาไว้ในแต่ละวันเพื่อให้คุณนั่งกับความกังวลของคุณจริงๆแล้วสามารถช่วยลดระดับเสียงลงได้บ้าง "เลือกเวลาทุกวันที่สะดวกสำหรับคุณและเลือกจำนวนเวลาที่เหมาะสมที่จะต้องกังวล (ครึ่งชั่วโมงหนึ่งชั่วโมง) ใช้เวลานี้เพื่อคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวลและเกี่ยวกับการแก้ปัญหาที่เป็นไปได้เพื่อลดความวิตกกังวลของคุณ" นักจิตวิทยา ดร. ซาร่าห์อัลเลนบอกคึกคัก "มันจะใช้เวลาในการฝึกฝนตัวเองว่าจะไม่ต้องกังวลกับเวลาอื่นในเวลากลางวันหรือกลางคืน" แต่เมื่อเวลาผ่านไปเคล็ดลับนี้สามารถช่วยได้จริงๆ

8 เขียนเกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณ

อัลเลนกล่าวว่ามันสามารถช่วยในการเขียนความกังวลของคุณลงด้วย "เขียนสิ่งที่คุณกังวลเกี่ยวกับ (ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) จากนั้นจดในภายหลังว่าสิ่งที่คุณกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงไม่ว่าจะเป็นเรื่องที่ไม่ดีเท่าที่คุณคาดหวังและสิ่งที่คุณทำเพื่อรับมือกับสถานการณ์" กล่าวว่า "ช่วยให้คุณเข้าใจถึงความวิตกกังวลที่ดีขึ้นแยกความกังวลที่เป็นประโยชน์และผู้ที่ไม่มีประโยชน์และช่วยให้คุณรู้ว่าคุณสามารถรับมือได้ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น"

9 จำไว้ว่าให้หายใจ

นักบำบัดทุกคนกำลังพูดถึงเทคนิคการหายใจลึก ๆ "ลมหายใจของคุณเป็นหน้าที่ของการมีชีวิตอยู่รอดโดยอัตโนมัตินอกจากนี้ยังสามารถควบคุมได้เมื่อคุณสังเกตเห็นตัวเองถูกเอาชนะด้วยความกังวลใจโดยใช้ลมหายใจของคุณเป็นเครื่องมือในการผ่อนคลายตัวเองจะมีประสิทธิภาพสูง" สตาร์กกล่าว "การแทรกแซงที่ง่ายสุด ๆ คือการหายใจเป็นเวลา 5 ครั้งนับเป็น 2 ครั้งและหายใจออกนับเป็น 10 ครั้งโดยการเพิ่มกำลังลมหายใจออกเป็นสองเท่าจะส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทเพื่อผ่อนคลาย"

10 นำตัวเองกลับสู่ความเป็นจริง

เมื่อคุณรู้สึกกังวลแล้วอาจเป็นการยากที่จะหลุดพ้นจากสมองของคุณ แต่โดยการใช้เทคนิค "grounding" เพียงเล็กน้อยคุณสามารถช่วยนำพาตัวเองกลับสู่ความเป็นจริง

ดร. คริสตัลลีลีนักจิตวิทยาและเจ้าของ บริษัท LA Concierge กล่าวว่า "เมื่อคุณรู้สึกสยดสยองคุณควรตั้งชื่อห้าสิ่งที่คุณเห็นสี่สิ่งที่คุณรู้สึกได้สามอย่างที่คุณได้ยินคุณมีสองสิ่งที่คุณได้กลิ่นและสิ่งหนึ่งที่คุณลิ้มรส นักจิตวิทยาบอกคึกคัก "กราวด์เอาตัวคุณเองพาคุณออกจากศีรษะของคุณหมุนวนไปกับความคิดที่วิตกกังวลและนำคุณกลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน"

11 ช้าลง

หากคุณมีแนวโน้มที่จะเร่งความเร็วขึ้นและวิ่งไปรอบ ๆ เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกังวลใจคุณก็ไม่ได้เป็นคนเดียว แต่นิสัยนี้อาจทำให้คุณตกอยู่ในความวิตกกังวลในการขับรถเกินพิกัดและอาจทำให้ทุกคนรู้สึกแย่ลง

ลองพยายามชะลอตัว "ช่วยให้สมองของคุณลงทะเบียนการผ่อนคลาย [โดย] เดินช้าลงสักหน่อยหยุดวิ่งและเพียงแค่ให้ตัวเองนั่งสักสองสามนาทีเพื่อนั่งและทำอะไรนอกจากผ่อนคลาย" ดร. แพทริเซีเอเอฟาร์เรลล์ (Dr. Patricia A. Farrell) กล่าวว่า "คึกคัก" " เมื่อความกังวลเช่นความเจ็บปวดคว้าถือของคุณมันยากที่จะควบคุมเพื่อทำลายวงจรก่อนที่จะเริ่มต้นและคุณจะไปข้างหน้าของเกม."

เหล่านี้เป็นเพียงไม่กี่เครื่องมือที่นักบำบัดแนะนำสำหรับการจัดการกับความวิตกกังวล แต่ความคิดหลักคือ: ถ้าคุณรู้สึกกังวลทำสิ่งที่คุณสามารถที่จะนำตัวเองกลับมาสู่ปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นน้ำแข็งก้อนหรือเดินเล่นนอกบ้านคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างที่สำคัญในความรู้สึกของคุณ